年末とお正月を迎え、皆様体重は増えていないでしょうか。
私は幸いにも変化なしでした。
※生活自体がほとんど変わってなかったですね。
年も明けたので、最近一新した筋トレメニューを公開してみたいと思います。
家トレで、なるべく全身を鍛えるように組みました。
その日の調子によっては、最終セットで回数が減る場合があります。
ジムは怖いけど、まずは家トレから始めてみたい方の参考になればと思っています。
ジムメインに移行し、その感想をまとめました。
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準備物について
家でトレーニングをする場合、どのような器具が思い浮かぶでしょうか。
インフルエンサーなどは、一室をジム化する方もいらっしゃいます。
一通りのマシンを導入しようとすれば、百万円以上も覚悟しなければいけません。
下記でご紹介するものは、現実的な金額と大きさを考慮したものになります。
ジムと同等の環境を作るものではありません。
結構意見が別れると思いますが、「必須級」、「強く推奨」のものはどの部位でも腐らないと思います。
器具の前提条件
まず、自重種目に絞るのもありだと思います。
→スクワット、腕立て伏せ、または家具を応用したものなど
筋トレは、9割が1年続かないと言われています。
続けられる方法、続けられる環境を目指していきましょう。
優先度「必須級」のトレーニング器具2選
必須級- ダンベル
- マット(フローリングなどの場合)
ダンベルを薦める理由と活用方法
まずダンベルは、何より汎用性が高いです。
大きさもそこそこながら、全身の種目に役立てます。
初めは、重量可変のものをおすすめします。
固定の場合は、男性は20kgあった方がいいです。
※10kgでは、意外とすぐに限界が来ます。
ダンベルの活用方法
基本的にはなんでもありです。
- ダンベル単体で、肩の「リアレイズ」
- ベンチと組み合わせて、大胸筋の「ベンチプレス」
- マットを敷いて、腹筋の「加重クランチ」
ダンベルの活用方法は、探せばいくらでも出てきます。
尚、2kgまでならペットボトルでも代用可能です。
マットを薦める理由と活用方法
これは単純な話で、床が傷つくからです。
また、床がぼこぼこしている場合は、平らにする役目も期待できます。
傷が付きにくく平らなら、不要かもしれません。
尚、フローリングの場合は、後悔すると思うので必ず買いましょう。
優先度「強く推奨」のトレーニング器具とは？
強く推奨- トレーニングベンチ
トレーニングベンチを薦める理由と活用方法
ダンベルほどではありませんが、かなり幅が広がります。
同じような種目でも、ベンチの角度によって刺激を与える部位に変化を加えることができます。
ベンチプレス系などの種目は、優秀なものが数多くあります。
可能なら、ぜひ取り入れましょう。
ベンチの活用方法
インクライン、フラット、デクライン全てに対応した組み立てのベンチが良いと思います。
組み立てで可変な分、安定感は固定より悪いです。
安全のため、ドラゴンフラッグなどをする場合は固定式にしましょう。
多くの人に「推奨」できる器具とは？
推奨- チンニングマシン(懸垂バー)
チンニングマシン(懸垂バー)を薦める理由と活用方法
チンニング(いわゆる懸垂)は背筋の代表種目といっていいと思います。
ジムで鍛えている方も、取り入れている方は少なくないのではないでしょうか。
自分の体重で足りなくなった場合は、加重ベルトなどを使って負荷を上げることができます。
自重で足りなくなる場合に備えて、ある程度耐荷重に余裕を持たせることをおすすめします。
私はスペースの関係で結局買えていないのですが、場所が許すなら導入したいです。
「買って損なし」の器具とは？
買って損なし- アブローラー
アブローラーを薦める理由と活用方法
アブローラーの特に立って行う方法(通称立ちコロ)は、かなりの筋力を必要とします。
クランチ(いわゆる腹筋、上体起こし)はバランスの取れた良い種目ですが、腹筋以外にも効かせられて負荷も大きいアブローラーはおすすめです。
ダンベルなどと異なり、基本的に腹筋以外に使わないため、後回しでも構わないと思います。
体を伸ばして使うため、直線距離で2～3mくらいは使います。
車輪の大きさが大きいと比較的に低負荷で、小さいほど高負荷になります。
価格はそこまで高くないので、2～3回くらい買い替える予定で買ってみてもいいですし、通称壁ころと言われるようなテクニックで負荷を上げて行く方法もありです。
結構使える！「余裕があれば」そろえておきたい2つの器具
余裕があれば
- バーベル
- 腹筋マット
バーベルを推奨する方と活用方法
バーベル種目は優秀なものが多いので、余力があるなら導入してほしいです。
それにもかかわらず強く推奨しない理由は、ダンベルで代替可能なものが多いからです。
効率は多少下がるものもありますが、代表的なデッドリフトやベンチプレスはダンベルでも可能です。
余力があって購入できる場合は、大きな筋肉を鍛えられる”BIG3”のどれにも使えるので、ぜひ取り入れてみましょう。
腹筋マットを推奨する方と活用方法
腹筋で腰を痛める方や、少しでも負荷を上げたい方におすすめです。
ただし形が合わない場合は、逆効果になる可能性もあります(私がそうです…)。
種目によってはより強いストレッチが与えられることにより、平面で行うよりもより狙って部位に刺激を与えられる可能性があります。
ダンベルやバーベルなどと異なり、重さが一定で負荷の増加に限界があるため優先度を低めに設定しています。
「人や種目による」が、重量向上やけがの予防に役立つ3つのアイテム
人や種目による- トレーニンググローブ
- パワーグリップ
- プッシュアップバー
トレーニンググローブは必要と感じたら購入しよう
ダンベルやバーベルなどで手や腕を痛める方におすすめです。
私は高重量で手首が痛くなるので、常に付けて行っています。
また豆ができるのが嫌な方にもおすすめです。
痛みに慣れるという話も聞くので、好みが出ると思います。
パワーグリップは必要と感じたら購入しよう
グローブと同じですが、こちらも手首を痛める場合に検討しましょう。
チンニング系の種目で特に真価を発揮すると思います。
使わない人は使わないと思うので、これも体の丈夫さや好みによります。
プッシュアップバーは腕立てを重点的にやる場合に検討しよう
腕立てで負荷を上げるもので、他にはあまり応用できないため優先度は低めです。
腕立て自体は広範囲に効く優秀な種目なので、メインに据えたい方は選択肢に入ります。
また腕立ての負荷を上げる方法として加重(おもりを入れたリュックなど)することも可能なので、バーがなければならないわけでもありません。
トレーニングの頻度と種目の詳細を公開！
家トレでおすすめの器具を紹介したところで、具体的な種目をご紹介していきます。
チンニングマシンがなく理想の環境ではないため、手札の中で調整したものになります。
同じような方は少なくないと思いますので、多少器具が揃わなくても代替の種目を探してみましょう。
トレーニング頻度は週4回、2つのグループに分けて効率的に鍛える
トレーニング頻度については、目安として「同じ部位を週に2回以上」をおすすめします。
これは科学的に言われていることであり、効率的に鍛えたい方に推奨しています。
一度に全身を鍛える「全身法」と、部位ごとに細かく分ける「分割法」が有名ですが、私が取り入れているものは全身法よりの分割法です。
ざっくり上半身と下半身に分け、それを週に2日ずつの計4日行う、という方法を取っています。
理由はいくつかあるのですが、主に休憩時間を短縮するテクニック(スーパーセット法)や後半種目の気力などを考慮しています。
あくまで効率を重視した形なので、時間をもっととれる、気長にやりたい場合はもっとゆるく考えても良いと思います。
内訳としては、時間効率を上げるため多関節種目がメインです。
種目数が多くなるとどうしても時間がかかってしまうので、続けていくための処世術と考えていただければと思います。
上半身メインの種目
※文字数節約のため「DB」=「ダンベル」を表しています。
| 種目名 | レップ数 | セット数 | 備考 |
| フラットDBプレス | 4~6 | 3 | バーベルでも可 |
| DBローイング | 8~10 | 3 | |
| DBベントオーバーローイング | 8~10 | 3 | |
| インクラインDBプレス | 8~10 | 3 | バーベルでも可 |
| リアデルトローイング | 8~10 | 3 | |
| リアレイズ | 8~10 | 3 | |
| スタンディングショルダープレス | 8~10 | 3 | |
| インクラインオーバーヘッドエクステンション | 12~15 | 2 | |
| ハンマーカール | 12~15 | 2 |
追加候補としては、腕狙いのダンベルカール、背中の懸垂、大胸筋のダンベルフライあたりでしょうか。
下半身メインの種目
| 種目名 | レップ数 | セット数 | 備考 |
| ブルガリアンスクワット | 4~6 | 3 | |
| DBフロントスクワット | 8~10 | 3 | |
| DBデッドリフト | 4~6 | 3 | |
| DBレッグカール | 12~15 | 2 | |
| カーフレイズ | 12~15 | 2 | |
| DBサイドレイズ | 8~12 | 3 | |
| 加重クランチ | 15 | 2 | |
| アブローラー | 15 | 2 | 可能なら立ちコロ |
| サイドベンド | 12~15 | 2 |
こちらの追加候補としては、腹筋下部のハンギングレッグレイズです。 家トレの場合は、上半身よりも選択肢が少なく工夫が必要になるかもしれません。
まとめ：自分に合ったトレーニングを見つけて続けよう
ここまでトレーニング内容をご紹介しましたが、自分に合ったトレーニング方法を見つけることが重要です。
成果が出るまでには時間がかかるので、習慣化できるものに絞りましょう、
だらだらと長い時間、期間継続しても結果が出ないので、一回一回気を引き締めていきましょう。
