現在の筋トレ(家トレ)メニューをご紹介

年末とお正月を迎え、皆様体重は増えていないでしょうか。
私は幸いにも変化なしでした。
※生活自体がほとんど変わってなかったですね。

年も明けたので、最近一新した筋トレメニューを公開してみたいと思います。
家トレでなるべく全身を鍛えるように組んでいます。
その日の調子によっては、最終セットで回数が減る場合があります。
ジム通いの方とは大分違うと思うので、まずは家トレから始めてみたい方の参考になればと思っています。

準備物について

家でトレーニングをする場合、どのような器具が思い浮かぶでしょうか。
筋トレ系のインフルエンサーなどは、一室をジム化する方もいらっしゃいます。
一通りのマシンを導入しようとすれば、数十万以上で場合によっては百万円以上の金額も覚悟しなければいけません。
下記でご紹介するものはジムと同レベルの環境を作り上げるものではなく、現実的な金額、且つ大きさを考慮したものになります。
結構意見が別れると思いますが、「必須級」、「強く推奨」のものはどの部位でも腐らないと思います。

ただし、はじめは何も買わず、自重(自分の体重)でできるスクワットや腕立て、家具を活用するなどから始めるのはありだと思っています。
筋トレは9割が1年続かないと言われているため、続けられそうになってから買うというのは決して悪いことではありません。
買ったら元を取ろうとする方や、買ったら逆に満足してしまう方など、多種多様だと思うので「○○しなくてはならない」とこだわらなくていいと思います。
あくまでも「家トレを続けていくなら」という前提で見てみてください。

ダンベルを薦める理由と活用方法

ダンベルは何よりも汎用性が高いのが特徴です。
大きさもそこそこで取り回しがしやすく、どの部位にも活かせると言って過言ではありません。
ダンベルがない場合、自分の体重(自重)や家具などを流用する必要があり、かなり限定的になります。

尚、ダンベルは固定の重量と可変できるものがありますが、最初は可変をおすすめします。
私は10kgのものを購入しましたが、すぐに上が欲しくなったのでできれば20kgぐらいは欲しいです。

活用方法としては、なんでもありです。
ベンチがあればダンベルベンチプレスで胸筋を鍛えられますし、単体で腕や腹筋の加重、背筋種目にも活用できます。
2kg程度までなら、一応ペットボトルでも代用可能です。

マットを薦める理由と活用方法

これは単純に床が傷つくからです。
ぼこぼこしている場合は平らにする役目も期待できます。
丈夫でバランスも崩さない材質であれば、買わなくても問題ないと思います。
フローリングの場合は、ちょっとしたことで傷つくので必須です。

トレーニングベンチを薦める理由と活用方法

ダンベルほどではありませんが、かなり幅が広がります。
同じような種目でも、ベンチの角度によって刺激を与える部位に変化を加えることができます。
ベンチプレス系などのベンチを使った種目で優秀なものが多く、取り入れられるならぜひ欲しいところです。

よっぽど部屋に余裕があれば別ですが、インクライン、フラット、デクライン全てに対応した組み立てのベンチが良いと思います。
動かせる分安定感は多少悪くなるので、ドラゴンフラッグなどをする場合は固定でがっしりとした作りの方が安全です。

チンニングマシン(懸垂バー)を薦める理由と活用方法

チンニング(いわゆる懸垂)は背筋の代表種目といっていいと思います。
ジムで鍛えている方も、取り入れている方は少なくないのではないでしょうか。
自分の体重で足りなくなった場合は、加重ベルトなどを使って負荷を上げることができます。

自重で足りなくなる場合に備えて、ある程度耐荷重に余裕を持たせることをおすすめします。
私はスペースの関係で結局買えていないのですが、場所が許すなら導入したいです。

アブローラーを薦める理由と活用方法

アブローラーの特に立って行う方法(通称立ちコロ)は、かなりの筋力を必要とします。
クランチ(いわゆる腹筋、上体起こし)はバランスの取れた良い種目ですが、腹筋以外にも効かせられて負荷も大きいアブローラーはおすすめです。
ダンベルなどと異なり、基本的に腹筋以外に使わないため、後回しでも構わないと思います。

体を伸ばして使うため、直線距離で2～3mくらいは使います。
車輪の大きさが大きいと比較的に低負荷で、小さいほど高負荷になります。
価格はそこまで高くないので、2～3回くらい買い替える予定で買ってみてもいいですし、通称壁ころと言われるようなテクニックで負荷を上げて行く方法もありです。

バーベルを推奨する方と活用方法

バーベル種目は優秀なものが多いので、余力があるなら導入してほしいです。
それにもかかわらず強く推奨しない理由は、ダンベルで代替可能なものが多いからです。
効率は多少下がるものもありますが、代表的なデッドリフトやベンチプレスはダンベルでも可能です。
余力があって購入できる場合は、大きな筋肉を鍛えられる”BIG3”のどれにも使えるので、ぜひ取り入れてみましょう。

腹筋マットを推奨する方と活用方法

腹筋で腰を痛める方や、少しでも負荷を上げたい方におすすめです。
ただし形が合わない場合は、逆効果になる可能性もあります(私がそうです…)。
種目によってはより強いストレッチが与えられることにより、平面で行うよりもより狙って部位に刺激を与えられる可能性があります。
ダンベルやバーベルなどと異なり、重さが一定で負荷の増加に限界があるため優先度を低めに設定しています。

トレーニンググローブは必要と感じたら購入しよう

ダンベルやバーベルなどで手や腕を痛める方におすすめです。
私は高重量で手首が痛くなるので、常に付けて行っています。
また豆ができるのが嫌な方にもおすすめです。
痛みに慣れるという話も聞くので、好みが出ると思います。

パワーグリップは必要と感じたら購入しよう

グローブと同じですが、こちらも手首を痛める場合に検討しましょう。
チンニング系の種目で特に真価を発揮すると思います。
使わない人は使わないと思うので、これも体の丈夫さや好みによります。

プッシュアップバーは腕立てを重点的にやる場合に検討しよう

腕立てで負荷を上げるもので、他にはあまり応用できないため優先度は低めです。
腕立て自体は広範囲に効く優秀な種目なので、メインに据えたい方は選択肢に入ります。
また腕立ての負荷を上げる方法として加重(おもりを入れたリュックなど)することも可能なので、バーがなければならないわけでもありません。

トレーニングの頻度と種目の詳細を公開！

家トレでおすすめの器具を紹介したところで、具体的な種目をご紹介していきます。
チンニングマシンがなく理想の環境ではないため、手札の中で調整したものになります。
同じような方は少なくないと思いますので、多少器具が揃わなくても代替の種目を探してみましょう。

トレーニング頻度は週4回、2つのグループに分けて効率的に鍛える

トレーニング頻度については、目安として「同じ部位を週に2回以上」をおすすめします。
これは科学的に言われていることであり、効率的に鍛えたい方に推奨しています。

一度に全身を鍛える「全身法」と、部位ごとに細かく分ける「分割法」が有名ですが、私が取り入れているものは全身法よりの分割法です。
ざっくり上半身と下半身に分け、それを週に2日ずつの計4日行う、という方法を取っています。
理由はいくつかあるのですが、主に休憩時間を短縮するテクニック(スーパーセット法)や後半種目の気力などを考慮しています。
あくまで効率を重視した形なので、時間をもっととれる、気長にやりたい場合はもっとゆるく考えても良いと思います。

内訳としては、時間効率を上げるため多関節種目がメインです。
種目数が多くなるとどうしても時間がかかってしまうので、続けていくための処世術と考えていただければと思います。

上半身メインの種目

※文字数節約のため「DB」=「ダンベル」を表しています。

下半身メインの種目

まとめ：自分に合ったトレーニングを見つけて続けよう

ここまでトレーニング内容をご紹介しましたが、自分に合ったトレーニング方法を見つけることが重要です。
成果が出るまでには時間がかかるので、習慣化できるものに絞りましょう、

だらだらと長い時間、期間継続しても結果が出ないので、一回一回気を引き締めていきましょう。