ダイエット中に〇〇を食べても大丈夫？
分からん！
もちろん、しっかり説明しますが、結論としては軽々に回答できません。
辛口な回答をすると、この質問が出る時点でダイエット方法を見直すべきだと考えます。
メモ
ちなみに、ダイエットプログラムの販売みたいなことはしていません。
そこは安心？してください。
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ダイエットは貯金に似ている
これについては持論です。
※検索したら、やっぱりそう考える意見があるようです。
私としても、自分で考えたときに一番近いと思いました。
似ていると考えた理由
貯金とダイエットの関係は逆になります。
つまり、ダイエットはどう減らすか、貯金はどう増やすか。
その過程もある程度類似していると思うので、次からは絡めつつ説明していきます。
”痩せる”という事象の最も簡単な考え方
痩せる(=ダイエット)基本原則は、「消費カロリー」＞「摂取カロリー」です。
聞いたことがある方も多いでしょう。
お金と考えると
「収入」>「支出」の場合は、当然貯金が可能な状態です。
ダイエットは減少が目的、貯金は増やすが目的のため作用は反対になります。
この関係図が、ダイエットが貯金に近いと思った理由です。
カロリー計算をしないことは、収入と支出を知らずに貯金するのと同じ
度々出している貯金の例は、この事例に最も当てはまります。
こんな人がいたら
年収500万で、来年までに本業などをせずに1億円貯めたい。
可能でしょうか。
→ほぼ不可能です。
ダイエットについても、いわばカロリー収支を知ることが重要です。
逆に言うと、「楽して(計算などせず)瘦せたい！」は先ほどの収支も考えず一億円貯めたい場合と、似たような構造になってしまいます。
ダイエットの2つの選択肢 – 消費を増やすか摂取を減らすか
要するに、収入を増やすか支出を減らすかと同じ考えです。
収入を増やす=消費カロリーを増やす
消費カロリーを増やすのは、有酸素運動が最も効果的です。
ウォーキングの場合は、1時間あたり150キロカロリー～が目安です。
ただし、精々ごはん一杯分程度です。
収入を増やす場合と同様に、一朝一夜では難しいと思います。
支出を減らす=摂取カロリーを減らす
要するに、食事制限のことです。
ダイエットではこちらがメインになると思います。
もちろん、消費を増やすことも有効ですが、効率は圧倒的に食事制限が上回ります。
理由としては、人間が生きていくだけで毎日1500～2500キロカロリーくらいは消費しています(体重や年齢、生活に依存)。
ウォーキングに比べて、ずいぶん大きく感じるのではないでしょうか。
摂取カロリーと消費カロリーの計算方法
摂取カロリーの計算は、地道にメモること
残念ながら、地道に食べているものをメモするしかありません。
非常に面倒だと思いますが、少なくとも1週間くらいは確認する機会を設けた方が良いと思います。
また、可能であればP(たんぱく質)、F(脂質)、C(炭水化物)も一緒にメモしておくと尚良いです。
ベースは栄養表示を確認しよう
商品の裏面を見ると、カロリー数などは確認できるでしょう。
加工品であれば、記載されているはずです。
個人店や自炊の場合はカロリー計算サイトを利用しよう
原材料の場合や、外食の場合はどうなるか。
まず、外食チェーンであれば、カロリー表があるか確認しましょう。
自炊が多い場合は、カロリー概算を出してくれるサイトがあるので活用してください。
調味料の落とし穴に注意
忘れがちなのは、調味料や油です。
特に、ドレッシング、マヨネーズ、調理油は総じてカロリー数が高いと思います。
脂質自体がカロリー高め。
おやつ食べていない＝OKとは限らないので注意しましょう。
カロリー計算は最初が肝心 – プロだってあまくなる
外国の調査だと思いますが、栄養士の申告を改めて調査したら最大300キロカロリーくらいずれていた、という研究を聞いたことがあります。
それだけ、間食や調味料での誤差はあるということです。
1キロカロリー単位というのも無理ですが、少なくとも心がけるところから始めてみましょう。
消費カロリー計算はネット計算を活用しよう
消費カロリーは、サイトを活用しましょう。
毎日自然に消費されるカロリー（メンテナンスカロリー）を計算してくれるサイトがあります。
計算ができたら、それを200～500キロカロリー程度下回るようにカロリー計算をしていきます。
これ以上になると、痩せすぎによる健康被害、全然減らないなどの弊害があるので注意です。
※大体1kgあたり7,200キロカロリーと言われているため、1か月で1kg弱～2kg程度減量していく計算になります。
※さらに加速したい場合は、無理のない範囲で筋トレや有酸素運動を加えましょう。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
最初の疑問 – 〇〇は食べていい？にはどう答えるか
これまでの内容から、以下の情報があれば、自分で答えが出せるはずです。
- 日々下回っているカロリー数
- 食べたいもののカロリー
食べたときの影響や調整の有無が判断でき、どのくらい余裕があるかが判明します。
ポイント
例えば、毎日-500キロカロリーで計算していると、30日で-15000キロカロリーになります。
2kg分ダイエットしたいなら、-14,400キロカロリーになるように過ごします。
従って、300キロカロリーのお菓子なら月2回程度、150キロカロリーのお菓子なら週1くらいで食べられる計算です。
まさに、家計簿や貯金でいう「娯楽費」そのものですね。
1週間単位くらいで平均して考えよう
どちらかといえば、経過観察の話です。
人間の体重は水分にもかなり依存します。
※ボクシングや、スキージャンプなどで見たことがないでしょうか。
そのため、1週間あたり、同じタイミングのものを参照しましょう。
定石は、起床後トイレに行った直後です。
いずれにせよ、一日で一喜一憂しないという点が大切です。
ダイエットは中断してもOK
いわゆるバク食いはリバウンドの原因ですが、中断はOKです。
期間が伸びるデメリットはありますが、反発食いするより遥かにおすすめ。
「ダイエットブレイク」などとも言われ、手法として確立しています。
この時、好きなだけ食べるのではなく、計算済みのメンテナンスカロリーで過ごしてください。
ブレイク期間を抜けた時、体重をキープしつつ、万全にした状態で再開できることでしょう。
※水分量の関係で増える可能性もあるので、やはり一喜一憂しないことが大切です。
ダイエットの小さな失敗は必ずするものである
ダイエットに限らずですが、何事もトライアルアンドエラーです。
最初から完璧にはできません。
ダイエットについては、1か月単位くらいで振り返ってみてください。
そして、計画通りでない時は見直してみましょう。
難しい部分ですが、同時に神経質になりすぎないことも大切です。
まずは先人に学ぼう
細かい方法については、先人に学びましょう。
それでもお腹が空いた時、期間があまりない時の例外的な方法など様々紹介されています。
今回のトピックに近いものとして、高カロリーでたくさん食べられてしまうもの、低カロリーながら満足度の高いものなどもあります。
行き詰まりそうな時、打開策を探していきましょう。
個人差も考えなければならない
私の事例
午後に間食をする前提(200キロカロリーほど)でメニューを組みます。
以前は、良質な脂質としておすすめされやすいアーモンドを食べていました。
しかし、結果として合いませんでした。
体調がどうこうではなく、我慢できないという至極単純なもの。
今は、95%の高カカオチョコレートにしています。
これも脂質が高めなのですが、苦みも強くアーモンドほど依存性を感じません。
我慢・継続できるかは非常に個人差が絡むので、自分に合った方法を探すことが大切です。
最初はベーシックな方法を試そう
「革新的！〇〇ダイエット的」なものはおすすめしません。
私がおすすめするなら、基礎的なカロリー制限ダイエットです。
※PFCバランスが考えられているとなお良し！
宝くじや暗号資産で大儲け！これであなたも石油王！みたいなものは薦められません。
試してダメならともかく、最初から例外的な方法に走るべきでないと考えます。
毎年ダイエット本が売れる理由を考えてみよう
少し話がずれますが、ダイエット本は毎年色々でますよね。
逆に言うと、過去の内容でダメな人が一定数いるということです。
仮に簡単で確実なものがあるなら、重版はされど少なくとも新刊はでません。
まだ見つかってないから、新しい「説」がどんどん出てきます。
ダイエットはここまでしないといけないのか？
個人差はあります。
雰囲気でできる人がいないことも否定しません。
これだけは言いたい
ただし、できない人がたくさんいるから、毎年本が売れ、毎日動画が再生され、毎日検索されるのだと思います。
そして、毎月何万円ものお金を払って栄養管理をしてもらっている人がいます。
需要が存在しているという状況からも、推定できるのではないでしょうか。
精神論ではできないから手法がある
はっきり言って、自分なら我慢できると思わない方がいいです(体験談)。
私の場合は、はっきり分かるくらい仕事の集中力が低下しました。
対策としては、昼寝を取り入れたことと、間食を入れたことで改善しました。
ぱっと思いつく限りでも以下のようなポイントが考えられます。
できている間はいいですが、高い確率で立ちはだかるので頭に入れておきましょう。
- 睡眠のとり方
- PFCバランスの考え方
- 間食の取り方
- 食事のタイミング
- ストレスとの向き合い方
- 筋トレは取り入れるべきか（女性の場合は、種目によって足が太くなるなどが考えられるので、人によっては考慮すべき）
後、睡眠時間が短くなると失敗しやすくなるという話も聞くので、夜更かしして有酸素運動はNGです。
まとめ： ダイエット中に食べていいもの、頻度は自分の考えられるまで詰めるのが計画の内
今回は、少し辛口気味になったかもしれません。
ただ、この弱小記事にたどり着いた方は、それなりに検索してきたと考えています。
もし何かおかしいと思ったのなら、初心に立ち返るのが大切です。
消費カロリーと摂取カロリーのバランスを状態をもう一度確かめ、科学的に正しい方法で挑戦してみてください。
注意: 異常を感じた場合、持病をお持ちの方は医療機関の指導に従ってください。
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参考「1日〇〇分脚痩せ！」系の真っ赤なウソ 科学的には部分痩せする方法がないという事実
大変残念ですが、そもそも部分痩せの方法が確立されていません。 そのため、「〇〇痩せ！」と体の一部を痩せるような表記をしている場合は、情報源として信頼できません。 仮説は大いに結構！ ただし、分からない …
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参考「1日5分で痩せる運動！」系のミスリード 【時短の有酸素運動】ダイエットの本当の効果とは
現実的な話として、エクササイズ（有酸素運動）は、ざっくり（強度）×（時間）です。 ※本当は体重も大事ですが、いったん割愛。 そのため、一日5分のエクササイズも、6年続ければ一年間30分ずつ運動した場合 …
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