記述時点で1年半弱の経験ですが、それでも回り道をしながらやってきたように思います。
一応運動部の経験はありますが、10年以上前且つ遊びみたいなものだったので、まあずぶの素人です。
筋トレ系のインフルエンサーは、元々バリバリの運動経験者や、ジム関係の方もいらっしゃいます。
特に運動が得意でない一般の方へ、筋トレを始める一助になればと思います。
細かいことを考えるより、まずは始めてほしいと思っているので、効率や理論的なところはだいぶ端折っています。
効率のいい筋トレ方法などを求めている方は、ご注意ください。
まずは目標を定めよう
これから筋トレを始める際は、まず初めに目標を決めてほしいと思います。
具体的な回数や頻度などを決めてもいいと思いますが、おすすめとしては理想の体系です。
例としては以下のようなものです。
- ボクサーのような引き締まった体型
- ボディービルダーのような筋骨隆々
- 体操やスポーツ選手のような体力のある体
実現までは簡単ではありませんが、途中で目標を見失わないようにざっくりでも定めておきましょう。
目標を見つけたら、そういった体型がどのように作られるのか情報を集めてみましょう。
例えば力士の方は、脂肪が多く見えますが筋肉量もかなりのものがあります。
ただ筋肉を増やすという目標であれば、ガンガン食べてガンガントレーニングをするという選択も取れるわけです。
恐らく多くの方は、なるべく脂肪は付けずに筋肉を付けたいと思いますので、始めていく中でコツをつかんでいってほしいと思います。
常識？非常識？筋トレの基本知識を確認しよう
どのような分野でも同じですが、研究や技術の発達などを通じて情報は更新されるものです。
筋トレに関しても日々情報が更新されているので、まずは今の知識を確認しましょう。
体脂肪が筋肉に、筋肉が体脂肪になることはない
「昔運動をしていた人が、運動をやめてから太った」という話を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
要するに、「体脂肪」が「筋肉」に変わってしまったという話です。
実際のところ、体脂肪が筋肉に、または筋肉が体脂肪に変化する、ということは科学で否定されています。
変化が大きく目立つだけで、筋肉の減少と体脂肪の増加は別々に起こっています。
筋トレ前にわざと脂肪を増やすことは止めましょう。
ドカ食いするなら、最後の晩餐と割り切りましょう。
トレーニングはしっかり休養を設けた方が効率的
効率や体調面から、休養日はしっかりとることをおすすめします。
ただし、以前は「超回復」が大きく伝わりすぎている場合がありました。
程度にもよりますが、「週1・2回まで」のような言説は気にし過ぎと言えます。
もちろん疲労や筋肉痛があると、十分に力が発揮できません。
しっかり休息をとることは大切です。
自分の生活習慣や体と相談しつつ、
- 週3回: 月, 水, 金
- 週2回: 月, 金
などのように、トレーニングと休息のバランスをしっかりとりましょう。
おすすめは全身法でまとめてやるか、上半身と下半身などざっくり分割する方法です。
効率面もそうですが、仮に一回飛ばしてしまっても調整がしやすくなります。
体の方に問題がなければ、効率は下がる可能性があるものの、休息日をなくしたとしても成長しなくなるようなことはないようです。
オーバートレーニングには気を付けよう
休息が少ない場合に最も注意することは、オーバートレーニングです。
筋トレ版の過労のようなものとイメージしやすいでしょうか。
個人差や生活習慣も関与するといわれており、コントロールし辛いのが難しいところです。
大会などを目指すのでなければ、成果を焦りすぎないようにしましょう。
ダイエットと筋肥大の共存は可能か
初心者を除き、ダイエットと筋肥大(筋肉を大きくすること)の両立は難しいといわれています。
逆に初心者であれば両立が期待でき、筋肉を大きくすることで消費カロリーも増やせるので、ダイエットには筋トレを取り入れることがおすすめです。
リバウンドの抑制にも役立つので、ダイエットをしたい方にも是非取り入れていただきたいです。
筋肉1kgあたり20~70k(諸説あり)程度のカロリー消費が見込める
おすすめのサプリメントについて
筋トレを始めるにあたって、おすすめのサプリメントがあります。
効率が上がることはほぼ間違いないですが、あくまで”補助食品”のため、規則的な生活と日々のトレーニングが何よりも大切です。
上を目指すときりがないので、ここでは2つに絞ってご紹介します。
- プロテイン
筋トレのお供と言っていいでしょう。
無機質=ミネラルの関係と同じく、実のところたんぱく質を英語読みにしただけです。
いくつか種類がありますが、基本的にホエイプロテイン(WPC)がおすすめです。
乳製品が苦手な場合はおなかを壊すことがあるので、さらに精製したホエイプロテインアイソレート(WPI)や、大豆由来のソイプロテインを使いましょう。 - クレアチン
筋肉を大きくするだけでなく、運動パフォーマンスにも効果が確認されている優れものです。
大袋で半年くらいはもつので、コスパも悪くないと思います。
効果が現れるまで1-2週間程度はかかるので、万全を期す場合は早めに飲み始めましょう。
最後に
私もそうでしたが、何から始めようかと悩むこともあると思います。
近くにジムがある方も多いと思うので、そこに相談してみてもいいと思います。
難しいなと思う方は、スクワット、腕立て伏せ、腹筋などの器具のいらない種目からはじめてみて、徐々に範囲を広げていってください。
まずは筋トレに慣れること
何よりも諦めずに続けること
たとえ効率が悪かったとしても、少しずつでも成果は出てくるはずです。
最初は無理をせずに、長く続けることを目指してほしいと思います。
