筋トレの情報も、たくさん集まるようになりましたね。
動画やSNSなど多くのメディアから最新情報を得ることができます。
今回は、筋トレのよくある間違い「限界まで追い込む」を取り上げます。
実は最新科学を元にすると、特に筋トレ初心者にはおすすめできません。
反対に経験者は、効果（優位性）があったという結果が出ています。
引用論文を元に、正しい追い込み方を模索していきましょう。
今回参考にする論文のタイトルは、以下のものです（長い）。
こんな方におすすめ
- 筋トレは追い込むべきという経験則でトレーニングをしている方
- 筋トレ未経験、または数か月程度の初心者
- セットの見直しを考えている方
「限界まで追い込む」とはどんな状態？限界の定義とは？
限界まで追い込むとは？
定義から表すと、「限界まで追い込む」とは筋力低下が起こる状態を指します。
要は、トレーニングが失敗してしまう状態です。
分かりやすい例としては、フォームが崩れる、可動範囲が狭くなる、などでしょうか。
詳しい条件は論文にあるので、興味のある方はご確認ください。
筋力増強に追い込みは必要なし！筋肥大には経験者のみ効果の可能性！
まずは、条件と効果をまとめた下記の表を確認してみましょう。
尚、ほかにも条件はありますが、差（優位性）がないものは省いています。
| 筋トレ経験者 | 筋トレ未経験者 | ||
| 限界まで追い込む | 筋力 | 優位性なし | 優位性なし |
| 筋肥大 | 優位性あり | 優位性なし | |
| 余力を残す | 筋力 | 優位性なし | 優位性なし |
| 筋肥大 | 優位性なし | 優位性なし |
表だけでは中々わからないと思うので、ポイントを解説します。
- 限界まで追い込んで効果が確認できたのは、筋トレ経験者のみ
- 筋トレ初心者は追い込む意味がない
- 限界まで追い込んでも筋力の成長に寄与しない
- 余力を残したトレーニング自体に優位性はない
つまり、筋力増強に追い込むトレーニングは不要です。
そして、筋肥大は筋トレ経験者にしか効果がありません。
限界まで追い込むは”効率が下がるわけではない”！情報を整理しよう！
ここで確認したいのが、追い込む筋トレは効果に悪影響を与えるものではない点です。
論文でいうとここのあたりにあります。
表で確認した通り、余力を残すトレーニングに優位性は確認されませんでした。
つまり追い込まないことによって、より成長するということもありません。
私としては、意味もなく追い込む必要はないだろうと言いたいわけです。
※追い込むことに達成感がある方は別で、あくまで効率の話です。
研究にはない怪我のリスク。余力を残すことの真の効果。
個人的な意見になりますが、筋トレ経験者も原則余力を残すべきだと考えています。
その理由は、怪我をする危険性が高くなるからです。
ただでさえ、筋トレは高い負荷をかけることが多いでしょう。
筋力低下（失敗まで）トレーニングをすることは、いたずらにリスクを増やすことになります。
そして、怪我をする＝治るまではトレーニングができません。
そこまでするよりは、休憩を置いてセット数を増やす方が効果的ではないでしょうか。
抜けにくい筋トレ疲れ。その原因はやりすぎかも？
長くなるので今回は省きますが、筋トレは日常生活が大きく影響します。
例えば、
- 睡眠が十分とれているか
- 栄養は十分足りているか
- ストレス等のコントロールはできているか
など様々なものが影響すると分かっています。
逆に、筋トレも日々の生活に影響を与えます。
適度な筋トレは、日々の活力を与えてくれる素晴らしいものです。
しかし限界まで追い込み続けると、過度なトレーニングになりかねません。
筋トレ疲れを速やかに回復させるためにも、余力は残しておくべきでしょう。
筋トレ疲れ、きちんと抜けていますか？
何日も気怠さを感じるなら、まずは休養が大切です。
そして、トレーニング内容も見直してみませんか。
セットの組み方などは、過去記事で取り扱っているので参考にしてください。
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研究の立ち位置を確認しておこう！
今回参考にした研究ですが、まだ道半ばであることが示唆されています。
例えば、以下の部分です。
Although our findings provide evidence that consistently training to failure is not obligatory for enhancing muscular strength and hypertrophy, the current literature is not sufficient to determine the level of effort necessary to maximize these adaptations.
まだまだ、筋トレの最適解は出ていないようですね。
それでも科学的な情報はどんどん更新されているので、しっかりと土台を固めていきましょう。
結論：限界まで追い込むトレーニングは過剰の可能性あり！余力を残して安全にトレーニングをしよう！
ここまで確認した通り、
限界まで追い込むと？
- 筋力増強には影響がない
- 経験者には優位になる可能性があり
- 未経験者には効果がない
といったことが分かっています。
経験者にしても、安全性を犠牲にしてまで追い込む必要があるかは微妙です。
筋トレに大事なのは、正しい方法で継続をしていくことにつきます。
楽しく続けていけるよう、自分にあった筋トレを模索していきましょう。
