【筋トレ効果を最大化】筋力UP、筋肥大に欠かせないRM計算ツール

RMを何のために求めるか。
それはトレーニングの成果に大きな影響を与えるためです。

適切なセットを組むことによって、効率的に筋力増強や筋肥大を狙うことができます。

また筋力と筋肥大については、こちらの記事で解説しています。

そこで今回は、自身のトレーニング内容からRMを求める計算機を用意しました。

他には4RMから10RMへなどの、重量を変更するための変換機能を搭載させています。
筋力増強重視（低RM）から、筋肥大重視（中RM）への移行などにご活用ください。

筋力と筋肥大の基本！RMは「ある重さで何回反復できるか」ということ！

過去の記事で詳しく書いているので、簡単におさらいします。

そして、筋力と筋肥大を成長させる方法は、それぞれ以下の通りです。

力を振り絞れば筋力が上がり、たくさんこなすと体がデカくなるということですね。

今すぐトレーニングのセット内容を見直す。

まずはRMの計算式（O’Connor氏提唱）を確認してみよう

[画像]

RMの算出方法は複数ありますが、今回は日本で主流の式（O’Connor氏提唱）を使います。

他の式も見てみたい場合は、次のページから検索が可能です。

では、今回使う式を確認してみましょう。

実際の重量を入れて、RMを計算してみよう！

イメージを掴むために、サンプルで数字を当てはめてみます。

次のセットでトレーニングをしている人は、1RMいくらでしょうか。

本来は余力を残すべきですが、今回はややこしくなるので制約をつけます。

早速、式に当てはめてみましょう。

いかがでしょうか。

思ったよりも差が小さいと感じるかもしれませんね。

個人差はあるものの、概ね一致する方が多いと思います。

計算フォームを使って、自分のトレーニング内容から1RMの重さを求めてみよう！

では前提を確認できたので、実際に数値を入れてみましょう。

自身のセット内容を振り返って、数値を入れてみてください。

また普段余力を残している方は、一度計ってみるか、1・2回分多く入力します。

[応用1]1RMの値が分かったら、レップ数を決めて重量を計算しよう！

次に、1RMの値と回数を設定して適切な重量を求めるフォームを紹介します。

筋力狙いなのか筋肥大狙いなのか。
ターゲットのレップ数を決めて、どのくらいの重量が合うのか確認してみましょう。

[応用2]現在のトレーニング内容を、別のメニューに変更しよう！

最後に、トレーニング内容の変換フォームを紹介します。

これも重量を求めるものですが、1RMの計算を飛ばすことが可能です。

内部的には既出のフォーム二つを繋げています。
既に個別で計算している場合は必要ありません。

何度か書いている通り、各セットで余力を残すことをおすすめしています。

はじめは、若干下回る重量で行いましょう。

筋トレに欠かせないRM計算！しっかり準備して効率を向上させよう！

往々にして準備は面倒ですが、土台をしっかり作った方がうまくいくと思います。
特に筋トレは継続期間が長く、恩恵を感じやすいです。

それぞれの計算フォームは、重量の見直しやトレーニング目標（筋力・筋肥大）の変更に便利です。

積極的に活用して、筋トレの効率を格段に向上させましょう。

参考リンク

• O’Conner one Rep Max Weight calculator