RMを何のために求めるか。
それはトレーニングの成果に大きな影響を与えるためです。
適切なセットを組むことによって、効率的に筋力増強や筋肥大を狙うことができます。
限界重量（1RM）が分かると、トレーニング効率をグッと上げられる。
また筋力と筋肥大については、こちらの記事で解説しています。
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そこで今回は、自身のトレーニング内容からRMを求める計算機を用意しました。
他には4RMから10RMへなどの、重量を変更するための変換機能を搭載させています。
筋力増強重視（低RM）から、筋肥大重視（中RM）への移行などにご活用ください。
こんな方におすすめ
- RMの知識を自身のトレーニングに取り入れたい方
- 現在の重量や回数を科学的に変えたい方
- 式を使ってさくっと計算をしたい方
筋力と筋肥大の基本！RMは「ある重さで何回反復できるか」ということ！
過去の記事で詳しく書いているので、簡単におさらいします。
RM（最大反復回数）とは
ある特定の重さで何回持ち上げることができるか、という限界の回数。
当然重いものは低回数（低RM）になりやすく、軽い方が高RMになりやすい。
1回しか上がらない重さを「1RM」、10回上がる重さを「10RM」という。
そして、筋力と筋肥大を成長させる方法は、それぞれ以下の通りです。
- 筋力：フォームが崩れない範囲で、なるべく重い重量に設定する（低RM）
- 筋肥大：筋ボリューム（重量×回数×セット数）を高く設定する（総負荷）
力を振り絞れば筋力が上がり、たくさんこなすと体がデカくなるということですね。
まずはRMの計算式（O’Connor氏提唱）を確認してみよう
[画像]
RMの算出方法は複数ありますが、今回は日本で主流の式（O’Connor氏提唱）を使います。
他の式も見てみたい場合は、次のページから検索が可能です。
では、今回使う式を確認してみましょう。
1RM = w(1 + 0.025 * r)
※w(1 + r / 40)で表す場合もあり
- w：重量（weight）
- r：レップ数（rep）
式を見てわかる通り、回数に比べて重量の相関が大きいです。
実際の重量を入れて、RMを計算してみよう！
イメージを掴むために、サンプルで数字を当てはめてみます。
次のセットでトレーニングをしている人は、1RMいくらでしょうか。
- 種目：アームカール（同じ式を使うため他の種目も可）
- 重量：10kg
- 回数：10回
- 制約：余力は残していないものとする
本来は余力を残すべきですが、今回はややこしくなるので制約をつけます。
早速、式に当てはめてみましょう。
実際に計算してみよう
先ほどの式に、「重さ：10kg」と、「レップ数：10回」を当てはめます。
1RM = w(1 + 0.025 * r) = 10 * (1 + 0.025 * 10) = 10 * 1.25 = 12.5[kg]
∴アームカールを10kgで10回行える人は、12.5kg程度までなら1回上げることができる。
いかがでしょうか。
思ったよりも差が小さいと感じるかもしれませんね。
個人差はあるものの、概ね一致する方が多いと思います。
計算フォームを使って、自分のトレーニング内容から1RMの重さを求めてみよう！
では前提を確認できたので、実際に数値を入れてみましょう。
自身のセット内容を振り返って、数値を入れてみてください。
また普段余力を残している方は、一度計ってみるか、1・2回分多く入力します。
[応用1]1RMの値が分かったら、レップ数を決めて重量を計算しよう！
次に、1RMの値と回数を設定して適切な重量を求めるフォームを紹介します。
筋力狙いなのか筋肥大狙いなのか。
ターゲットのレップ数を決めて、どのくらいの重量が合うのか確認してみましょう。
w = 1RM / (1 + 0.025r) = 1RM / (1 + r / 40)
※式変形で求められます。
[応用2]現在のトレーニング内容を、別のメニューに変更しよう！
最後に、トレーニング内容の変換フォームを紹介します。
これも重量を求めるものですが、1RMの計算を飛ばすことが可能です。
ここで活用しよう！
内部的には既出のフォーム二つを繋げています。
既に個別で計算している場合は必要ありません。
何度か書いている通り、各セットで余力を残すことをおすすめしています。
はじめは、若干下回る重量で行いましょう。
筋トレに欠かせないRM計算！しっかり準備して効率を向上させよう！
往々にして準備は面倒ですが、土台をしっかり作った方がうまくいくと思います。
特に筋トレは継続期間が長く、恩恵を感じやすいです。
それぞれの計算フォームは、重量の見直しやトレーニング目標（筋力・筋肥大）の変更に便利です。
積極的に活用して、筋トレの効率を格段に向上させましょう。
